In dit drieluik wordt aandacht besteed aan voelen. Iets wat we allemaal kunnen, maar wat soms verrekte lastig is. Vooral bij periodes van langdurig stress. Dan schieten we in ons hoofd en maakt die kop overuren. Maar ons lijf? Wat doet die eigenlijk? En pikken we de signalen van ons lichaam wel op?
In dit tweede deel komt aan bod hoe je weer opnieuw kunt gaan leren voelen na een periode van langdurige stress.
Weer leren voelen
Hoe kun je nu opnieuw leren voelen? Of misschien is het wel weer dúrven voelen. Want soms kan het zomaar zijn dat je het vertrouwen in je lichaam kwijt bent. Misschien heb je het gevoel dat je lichaam je in de steek heeft gelaten. Voelde je eigenlijk niets en bleek je toch ineens kanker te hebben. Hoe kun je dan weer leren voelen? En ook weer leren vertrouwen op wat je voelt?
Vooropgesteld: het is niet jouw schuld dat je misschien niet hebt gevoeld dat er in je lijf een monster aan het groeien was. Doordat we in onze maatschappij zo enorm ingesteld zijn op ons hoofd, leren we van jongs af aan al niet echt om stil te staan bij wat we voelen. En we vinden voelen vaak ook lastig. In deze westerse maatschappij zijn we meer ingesteld op feiten, dingen die we kunnen meten. Dingen die we zeker weten. Of denken te weten.
Ok, terug naar leren voelen. Daar kun je heel simpel mee beginnen. Ga eens op een stoel of bank zitten. Rechtop en alert. Zet je voeten stevig op de grond, liefst zonder schoenen. Zodat je met je voetzool de vloer of het kleed op de vloer aanraakt. En sluit je ogen.
Prikkels zijn overal
Bewust je ogen sluiten is met een specifieke reden. We verwerken namelijk per dag de inhoud van 174 kranten aan prikkels! En ook verwerken we 5000 geluiden per uur. Eén en al prikkels dus. Niet gek dat we zo vaak overprikkeld kunnen raken.
Door je ogen te sluiten, hou je in ieder geval de visuele prikkels buiten de deur.
En door je ogen te sluiten, is het vaak makkelijker met je aandacht naar binnen te keren. Te letten op wat je in je lichaam opmerkt.
Begin dan heel simpel: kun je je voeten op de vloer voelen. Voel je hoe je voetzolen contact maken met de vloer. Welke delen van je voet raken de vloer stevig? Denk bijvoorbeeld aan de bal van je voet en je hiel. En welke delen raken de vloer nauwelijks of niet? Bijvoorbeeld het holle gedeelte van je voet. Raken alle tenen de vloer? Kun je je tenen spreiden, voel je dat er meer ruimte tussen je tenen komt op het moment dat je ze aanspant?
Verder omhoog kom je bij je bovenbeenspieren. Je bovenbenen en je billen rusten als het goed is op de zitting van je stoel of bank. Voel je hoe je bovenbenen op de stoel of bank rusten? Zijn je bovenbeenspieren gespannen of kun je de spierspanning loslaten? Voel je je zitbotjes op de stoel of bank. Zit je rechtop of hang je een beetje in je rug? Voel je je rug tegen de stoelleuning of tegen de bank aan hangen? Is het oppervlak waar je op zit hard, of zacht?
Zo kun je langzaam gaan oefenen met voelen. Heel simpel en praktisch in het begin. Met je aandacht bij je lijf.
Gebruik je ademhaling
Iets waarmee je ook goed kunt oefenen is je ademhaling. Ga zitten, doe je ogen dicht en richt je op je ademhaling. Als je het fijn vindt, mag je je handen op je onderbuik leggen. Dan kun je letterlijk voelen hoe je buik bij iedere ademhaling omhoogkomt. Je voelt je buik in je handen drukken als je inademt. En weer een beetje terugzakken bij de uitademing.
Dit kun je eerst eens een tijdje doen. Je blijft met je aandacht gewoon bij je handen, terwijl je ademt. En over die ademhaling hoef je niet na te denken. Je hoeft niet sneller, dieper, intenser of wat dan ook te gaan ademen. Gewoon zoals het gaat. Vanzelf.
Als je dit een paar minuten gedaan hebt, ga je proberen op te merken hoe je ademt. Waar voel je je adem het beste? Voel je de lucht bij je neus naar binnen stromen? Of voel je je adem vooral hoog bij je borstkas? Of misschien wel vooral bij je buik in de buurt van je handen.
Adem je voor jouw gevoel diep? Of moet je je best doen om de adem naar binnen te zuigen? Vullen je longen zich helemaal met lucht of heb je het idee dat je niet zo diep als dat je zou willen, kunt ademen? Gaat je adem snel of traag voor jouw doen? Als je geen idee hebt wat jouw ‘normale’ ademtempo is, dan ga je je adem tellen. Elke inademing plus een uitademing is één tel. Je begint dus in te ademen, je ademt uit, dat is één. Je ademt weer in, en weer uit, en dat is twee. Adem weer in, en uit, dat is drie. Enzovoort. Dit doe je een minuut lang. Noteer het aantal keren dat je geademd hebt in die minuut.
Een volgende keer dat je weer een paar minuten tijd voor jezelf hebt, doe je dit opnieuw. En zo noteer je elke keer voor jezelf wat het aantal ademhalingen per minuut was. Als je dit voor jezelf bijhoudt, zul je gaan zien dat je ademhalingen variëren. Misschien kun je een patroon ontdekken. De keren dat je gespannen was of een shit dag had, ging je adem waarschijnlijk sneller.
Je adem als graadmeter
Je adem is dus een mooie graadmeter om te bepalen hoe je die dag bent. In welke staat je verkeerd. Of je ontspannen bent of juist stress ervaart. Hoe meer stress, hoe sneller en hoger je ademhaling waarschijnlijk zit. En hoe meer ontspannen, hoe lager (dieper) en rustiger je ademhaling gaat.
Uit onderzoek is gebleken dat we allemaal ‘overademen’. We ademen chronisch te snel en te oppervlakkig. Het ideale ademtempo ligt op ongeveer vijf keer per minuut. Maar gemiddels zitten de meesten van ons op 12. Je kunt dus voor jezelf nagaan waar je zit met je ademhaling als je een tijdje hebt bijgehouden hoeveel ademhalingen per minuut jij hebt. Hou dit voor langere tijd bij, pak het gemiddelde en vergelijk het met 5. Dat zegt je iets over de staat van je lichaam. En het helpt je bij het leren vertrouwen op je lichaam. Als je je gestresst voelt, kun je dat misschien wel voelen aan je spieren. Die zijn gespannen, vaak rond nek en schouders. Of je hebt het gevoel dat er iets op je borst drukt. Je kunt niet helemaal volledig en diep inademen. Misschien heb je wel buikpijn.
Weet dat de zenuw die super belangrijk is om te kunnen ontspannen, vertakkingen heeft in veel organen, tot en met je darmen. En van die zenuw wordt 80% van alle signalen doorgegeven van je buik naar je hoofd. En dus niet andersom.
Dikke kans dat als jij je darmen voelt, je een bepaalde mate van stress ervaart in je lichaam. Als je op dat moment je ademhaling telt, en je zit hoger dan je eigen gemiddelde, weet je dat het klopt wat je voelt.
En zo kun je langzaam weer gaan leren voelen. En ook leren te vertrouwen op je gevoel.
Er is ook nog een ander soort ‘gevoel’. Namelijk je intuïtie. Ook die kun je trainen. Want ook dat gevoel is belangrijk om bijvoorbeeld beslissingen te nemen. Daarover lees je meer in deel 3 van dit drieluik. Klik hier om daar gelijk naartoe te gaan.